肌酸的作用比您想象的要多
肌酸是一种深受运动员欢迎的补充剂，因为它能够帮助增强力量和爆发力，其广泛的健康益处越来越受到认可。 据 博士称，该化合物的用途远远超出了健身房。 德克萨斯A&M大学运动与运动营养实验室教授兼主任Richard Kreider。 Kreider 花了 30 多年时间研究肌酸的作用，肌酸是一种天然存在的化合物，储存在肌肉中，与磷酸盐结合形成磷酸肌酸，这是细胞能量所需的。 “当身体受到压力时，如运动或在某些疾病等代谢条件下，需要磷酸肌酸来维持细胞中的能量，因此除了已经看到的运动表现影响外，还有很多保护和健康益处，”Kreider 说。 我们需要多少肌酸？ 我们的身体每天会产生大约一克，但建议摄入 2 到 4 克每天的肌酸，取决于肌肉质量和活动水平。 根据 Kreider 的说法，大多数人仅从饮食中无法获得足够的肌酸。 饮食中肌酸的最佳来源是肉和鱼。 “每磅红肉或鱼（如鲑鱼）只能获得大约一克肌酸，因此获得一克肌酸很昂贵并且需要大量卡路里，”Kreider 说。 这就是为什么补充剂很重要的原因，尤其是对于素食者或素食者，他们的肌酸摄入不足节食。 对于有表现相关目标的运动员，Kreider 说建议补充 5 克，每天四次，持续一周。 补充剂 “有助于为肌肉提供更多能量”，从而改善高强度运动、恢复甚至认知功能。 之后，每天摄入 5 到 10 克将维持肌酸储存并为大脑提供足够的肌酸。 除了提高运动表现外，肌酸对随着年龄增长的每个人都很重要Kreider 说。 他说，它可以帮助随着年龄增长而失去肌肉质量和认知功能的老年人，而在青少年中，饮食肌酸摄入量低与生长缓慢、肌肉质量减少和体脂增加有关。 肌酸安全吗？ 在 2 月份发表在《国际运动营养学会杂志》上的一篇综合评论中，Kreider 及其同事分析了 685 项关于肌酸补充剂的临床试验，以评估其安全性和报告的副作用频率。 分析显示，服用安慰剂的参与者和服用肌酸的参与者的副作用发生率没有显著差异。 至于腹胀或痉挛等轶事问题，Kreider 说这些说法经不起推敲，研究表明肌酸实际上可以防止痉挛，因为它可以帮助身体保留更多的液体。 尽管有强大的证据基础，但 Kreider 表示，肌酸长期以来一直是误解和错误信息。 他是国际运动营养学会（International Society of Sports Nutrition）的成员之一，最近发表了一封信，肯定了肌酸的安全性和有效性，敦促游说者和政策制定者不要限制肌酸的获取。 “绝对没有数据支持互联网和媒体上关于肌酸的任何负面副作用，”他说。 “肌酸是安全的，它对每个人都很重要，而不仅仅是健美运动员和运动员。”