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        瑜伽、太极拳、散步和慢跑可能是改善睡眠质量和缓解失眠的最佳运动形式，表明发表在在线期刊上的比较汇总数据分析的结果BMJ循证医学。

         研究人员说，这些发现支持使用运动作为不良睡眠模式的主要治疗策略。

         以入睡和保持睡眠困难以及清晨醒来为特征，失眠的患病率在 4-22% 之间，注研究人员。 它与各种心理和身体健康状况的风险增加有关，包括痴呆和心血管疾病。

         研究人员解释说，失眠的药物治疗并非没有副作用，认知行为疗法 （CBT） 虽然有效，但由于缺乏训练有素的治疗师，并不总是可用。

         一项新兴研究表明，运动是有帮助的，但目前的指南没有具体说明哪些类型的运动可能是最有益的。 因此，研究人员着手填补这一知识差距，以期为临床实践提供信息并帮助患者选择最合适的运动来控制失眠。

         他们搜索了研究数据库，寻找截至 2025 年 4 月发表的相关随机临床试验，并将 22 项纳入网络荟萃分析——一种用于同时比较多种干预措施的统计技术。

         试验涉及 1348参与者和 13 种不同的缓解失眠的治疗方法，其中 7 种是基于运动的：瑜伽; 太极; 步行或慢跑; 有氧加力量运动; 单独进行力量训练; 有氧运动联合治疗; 和混合有氧运动。 这些计划的长度从 4 周到 26 周不等。

         其他方法包括 CBT; 睡眠卫生; 阿育吠陀; 针灸/按摩; 无; 和现有治疗，例如常规护理和/或生活方式改变、持续时间其中从 6 周到 26 周不等。

         经过验证的睡眠质量和失眠严重程度评分系统（PSQI 和 ISI45）以及总睡眠时间、睡眠效率（卧床睡眠时间的百分比）、睡觉后醒来次数和入睡时间（睡眠潜伏期）的主观和客观测量用于 评估睡眠模式。

         与现有治疗相比，CBT 可能会导致总睡眠时间大幅增加关于主观睡眠日记数据。 研究结果表明，它还可以提高睡眠效率，缩短入睡后清醒的时间和睡眠潜伏期，并持续改善。

         但与现有治疗相比，一些基于运动的干预措施似乎也很有效。

         瑜伽可能会导致总睡眠时间大幅增加近 2 小时，并可能将睡眠效率提高近 15%。 它还可以减少时间入睡后清醒时间缩短近一个小时，睡眠潜伏期缩短半小时左右。

        步行或慢跑可使失眠严重程度大幅降低近10分，而太极拳可使睡眠质量差评分降低4分以上，总睡眠时间增加50分钟以上，入睡后清醒时间减少半小时以上。 它还可以将睡眠潜伏期缩短约 25 分钟。

         进一步深入分析表明太极拳在所有主观和客观评估的结果上都明显优于现有治疗长达 2 年。

         研究人员说，这些发现有潜在的合理生物学解释。

         他们建议，瑜伽专注于身体意识、控制呼吸和注意力训练，可以改变大脑活动，从而减轻焦虑和抑郁症状，这些症状通常会干扰良好的睡眠。

         太极拳强调他们补充说，呼吸控制和身体放松已被证明可以减少交感神经系统活动，抑制过度兴奋。 它将冥想运动和正念相结合，可以促进情绪调节，消除“精神喋喋不休”，并减少焦虑。 他们建议，它还可能有助于在较长时间内抑制炎症化学物质的产生。

         步行或慢跑可以通过增加能量消耗、抑制皮质醇的产生、他们继续改善情绪调节，促进睡眠激素褪黑激素的分泌，并增加深度睡眠量。

         研究人员承认，纳入的试验中有 15 项 （68%） 存在设计和方法学缺陷。 对于运动干预的频率或强度，没有标准化的、可量化的指标，而一些研究的样本量很小。

         尽管如此，他们得出结论：“这项研究的结果进一步强调运动干预在治疗失眠方面的治疗潜力，表明它们的作用可能超越辅助支持，成为可行的主要治疗选择。

         “尽管目前的临床指南只有限地提及运动，但这项研究提供了相对全面的比较证据，可能为制定更具体和可作的临床建议提供信息。

         “鉴于运动方式的优势，例如瑜伽、太极拳、步行或慢跑——包括低成本、最小副作用和高可及性——这些干预措施非常适合纳入初级保健和社区卫生计划。

         他们建议，很可能有一种运动最适合缓解失眠的特定症状，进一步的研究可能会澄清这一点。